HHHA体能活动指南：不同年龄段的最佳运动建议

核心问题： 我到底需要多少运动？做什么类型的运动对健康最好？

目标读者： 所有希望建立或优化运动习惯的儿童、成年人及老年人。

运动为何是“良药”？

规律的体能活动是您可以为自己的健康做的最重要、最有效的事情之一。它不仅仅是为了控制体重。大量高质量的研究证实，规律运动是一剂强效的“良药”，对全身各个系统都有深远的益处：

• 对心脏： 降低血压，改善血脂，降低心脏病和中风的风险。

  对代谢： 提高胰岛素敏感性，帮助控制血糖，预防和管理2型糖尿病。

• 对大脑： 释放脑内啡等神经递质，改善情绪，缓解抑郁和焦虑，提升认知功能和改善睡眠。

• 对骨骼与肌肉： 增强骨密度，预防骨质疏松；增加肌肉量和力量，提升基础代谢率。

• 对癌症风险： 降低多种癌症（如结肠癌、乳腺癌、肺癌）的发病风险。

HHHA核心运动建议

健康和谐仁爱行动（HHHA）为所有年龄段的人群提供了清晰的、基于大量科学证据的体能活动建议。其核心是平衡三种类型的活动：

1. 有氧运动： 任何能让您心跳加速、呼吸加快并持续一段时间的活动。它能强健您的心肺功能。

2. 力量训练： 针对主要肌群进行的抗阻力训练。它能维持和增加肌肉量与骨密度。

3. 柔韧性与平衡： 对于所有年龄段，特别是老年人尤为重要。它能预防伤害，提升身体的协调性。

不同生命阶段的运动方案

儿童与青少年 (5-17岁)

• 核心目标： 促进健康的生长发育，强健骨骼，发展协调性，培养终身的运动兴趣。

• 建议： 每天应平均进行至少60分钟的中等到剧烈强度的、以有氧运动为主的体能活动。此外，每周应至少有3天进行能增强肌肉和骨骼的剧烈运动，例如跑步、跳跃、攀爬和各种球类运动。

成年人 (18-64岁)

• 核心目标： 维持心血管健康，预防慢性病，保持身体机能。

• 建议：

  • 每周进行150-300分钟的中等强度有氧运动（如快走、休闲骑行、跳舞）；

  • 或者 每周进行75-150分钟的剧烈强度有氧运动（如跑步、游泳、高强度间歇训练HIIT）；

  • 并且 每周进行至少2天的肌肉力量训练，锻炼所有主要肌群（腿、臀、背、腹、胸、肩、臂）。例如，进行深蹲、俯卧撑、引体向上、平板支撑等。

老年人 (65岁及以上)

• 核心目标： 保持身体功能，预防跌倒，维持独立生活的能力。

• 建议：

  • 运动建议的总量和类型与成年人相同。

  • 特别强调：作为常规活动的一部分，每周应进行至少3天的、以平衡和力量为主的多样化体能活动，以增强身体功能和预防跌倒。例如，练习单腿站立、脚跟对脚尖行走、太极拳或瑜伽。

如何安全地开始并坚持下去？

• 循序渐进： 如果您之前没有运动习惯，请从每天10-15分钟的快走开始，然后每周逐渐增加5-10分钟，直到达到目标。

• 利用碎片化时间： 150分钟的目标听起来很多，但可以分解。每天进行两次15分钟的快走，同样有效。

• 选择你喜欢的： 找到您真正享受的活动，无论是跳舞、园艺还是远足，这样更容易将其融入生活并长期坚持。

• 聆听你的身体： 感到轻微的肌肉酸痛是正常的，但如果出现剧烈或尖锐的疼痛，请停下来休息。

• 咨询医生： 如果您患有心脏病、关节炎等慢性疾病，或在运动时感到胸痛、头晕，请务必在开始或改变运动计划前咨询医生。

免责声明： 本指南提供的信息仅用于教育目的，不能替代专业的医疗建议、诊断或治疗。